「死にはしない」という言葉を心の中でとなえる

花田菜々子さん

1.
憧れていた人に会うとき。大勢の前で話すとき。

2.
「死にはしない」という言葉を心の中でとなえます。
起きうる最悪の状態を具体的に想像し、それが起きても死ぬわけじゃない、と考えるようにします。
わかりやすく例えると
「お財布をなくしたかも！」と思うと不安のあまり
「もうだめだ～、終わった～！」と絶望してしまいがちですが、
冷静に、入っていた現金の額・お財布代・カード再発行の手間……などすべて思い浮かべると
「最悪の事態が起きても5万円くらい損するだけか～」と気楽になれます。

素直に弱さを伝えてパワーをもらう

古本実加さん

1.
新しいお仕事に挑戦するときは、がっかりされないか不安と緊張でいっぱいになります。

2.
友人や彼に「こんなことが明日あるから大丈夫だと言って欲しい」と助けを求めます。素直に弱さを伝えてパワーをもらう方法がわたしには合っているみたいです。

不安な自分を認めて受け入れること

森陽里さん

1.
いつも不安だし緊張します。
緊張はわりと得意で、対処の秘訣は楽しんでしまうこと。今、舞台に立っていて幕は開いた、後はやるだけ。そんなつもりで乗り切ります。

2.
不安な自分を認めて受け入れること。これが一番難しく、まだできないことの方が多いけれど。私の場合は、不安を解消しようとして別の行動を起こすと、余計に不安が広がるばかり。そんな自分も認めて受け入れられるよう努めたいものです。

少し余裕がある時には、『Sound of Music』の歌、“My Favorite Things”のように好きなものを一つずつ思い浮かべて。ふわふわの犬を抱きしめた時の柔らかさや、好きな人たちのこと、夜中にひとりで飲む暖かいお茶のこととか、一つずつ思い返すうちに感情が落ち着いてきて、感覚の方が鋭くなる感じ。新しい季節の匂いに気づいたり、そんないいこともあります。

自分を気にかけたり問いかけてみる

山浦のどかさん

1.
あれも、これも、それも……どうしよう。と、なってしまう時

2.
いま、私、不安になってるよ～。もしかして、私、考えすぎじゃない？　って、自分を気にかけたり問いかけてみる。

気軽に話せる存在を日頃から見つけ出して、聞いてもらう

吉野舞さん

1.
3分ごとに

2.
常にどんな場所でもそれらにまとわりつかれているけど、口に出すと抜けてる気が。だからドンドコ、もうドンドコ話してます。その為に気軽に話せる存在を日頃から見つけ出して、聞いてもらう、逆も然り。

不安の分析や確定をあえてしないこと

2.417cさん

1.
あえてその分析や確定はしないようにしています。
不安や緊張、パニック発作を引き起こす要因は複合的なもので、社会生活を送るうえで避けて通れない場面も多々あり、むしろ「来るぞ、くるぞ」と、待ち構える時間の方が私には有害、との主治医の判断によります。たしかにそうかもです。

ただ、ユニバーサルな事実のひとつとして、「自分がコントロールできることが少なければ少なくなるほど不安や不幸せが増大し、その逆もまた然り」という方程式は、あるやなあ、というふうに、ものごとの機序を理解・把握しておくことは強くおススメします（握りこぶし！）。
こうすると、追い詰められたときにふと、自分と周りの状況を鳥瞰図で観ることが容易になります。

2.
いざというとき用の薬は常に持ち歩いています。主治医から処方されたここ一番というとき用のものです。
常時携帯している、という事実だけでもかなり気がラクになります。

どなたでも今すぐ実践できる方法として、鼻から3カウントで息を吸い、4カウント留め、5カウントで口から吐き切る、というルーティンを繰り返し、慣れてきたら4,5,6カウント、5,6,7カウント、と無理のない範囲で落ち着くまで続けるのも即効性があります。
これは9/11の10日後フライト機内で成田着陸前に生まれて初めてのパニック発作で倒れたとき、偶然居合わせた心療内科のベテラン医師が私の背中をさすりながら一緒にしてくれたメソッドです。
ヨガにも似たような呼吸法があり、副交感神経と交感神経のバランスを整える方法の一つのようです。吸うよりも「吐く」ほうが重要なのだとか。